✅ 저탄고지 다이어트란?

저탄고지 다이어트(저탄수화물 고지방, LCHF: Low Carb High Fat)는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘려 체지방을 태워 에너지를 얻는 방식의 다이어트 방법입니다.

이 다이어트는 케토제닉(Ketogenic) 다이어트와도 유사하지만, 저탄고지는 상대적으로 더 완화된 개념입니다. 탄수화물 섭취량이 매우 낮으면(하루 20~50g 이하) 케토시스(Ketosis) 상태에 들어가지만, 저탄고지는 이보다 다소 유연한 접근을 할 수 있습니다.

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저탄고지 다이어트의 핵심 원칙

1. 탄수화물 섭취 제한
   • 하루 총 섭취 칼로리의 5~20%만 탄수화물로 구성
   • 주로 쌀, 빵, 국수, 감자 등 고탄수화물 식품을 줄이거나 제한
   • 대신 채소, 견과류, 베리류 같은 낮은 탄수화물 음식 위주로 섭취
2. 지방을 적극적으로 섭취
   • 하루 총 섭취 칼로리의 60~75%를 지방으로 구성
   • 올리브유, 코코넛오일, 버터, 아보카도, 견과류, 치즈, 생선 등 건강한 지방을 섭취
   • 트랜스지방(패스트푸드, 마가린 등)은 피하고, 불포화지방과 포화지방을 균형 있게 섭취
3. 단백질 적정 섭취
   • 하루 총 섭취 칼로리의 20~30%를 단백질로 구성
   • 고기, 생선, 계란, 두부, 치즈, 닭고기 등 단백질을 포함한 음식 섭취
   • 단백질을 과하게 섭취하면 탄수화물처럼 글루코스(glucose)로 변환되어 케토시스를 방해할 수도 있음

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저탄고지 다이어트의 장점

✅ 체중 감량 효과

• 탄수화물이 줄어들면 인슐린 수치가 낮아지고 체지방이 에너지원으로 사용됨
• 특히 복부 지방 감량 효과가 크다는 연구 결과 있음

✅ 식욕 억제 효과

• 지방과 단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 오래 지속되어 과식을 방지

✅ 혈당 및 인슐린 조절

• 탄수화물이 줄어들면 혈당이 급격히 오르내리는 현상이 줄어듦
• 당뇨병(특히 제2형 당뇨) 환자에게 도움이 될 수 있음

✅ 체내 염증 감소

• 당분과 정제된 탄수화물을 줄이면 만성 염증이 줄어들어 건강 개선

✅ 뇌 기능 개선

• 케톤이 주요 에너지원으로 사용되면 인지 기능과 집중력 향상에 도움

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저탄고지 다이어트의 단점 및 주의할 점

⚠ 초기 적응기 부작용(‘케토 플루’, Keto Flu)

• 탄수화물 섭취가 줄어들면서 피로감, 두통, 어지러움, 변비, 근육경련 등이 발생할 수 있음
• 충분한 물과 전해질(소금, 마그네슘, 칼륨) 보충이 필요

⚠ 탄수화물 섭취 부족으로 인한 에너지고갈

• 처음에는 탄수화물 부족으로 피로감을 느낄 수 있으나 적응하면 에너지가 안정됨

⚠ 장기적인 건강 영향 논란

• 장기간 유지하면 지방과 단백질 과다 섭취로 신장, 간 부담 증가 가능성
• 지방 종류를 잘 선택해야 심혈관 건강에 무리가 없음

⚠ 소화 문제

• 섬유소가 부족하면 변비가 생길 수 있어 채소(특히 녹색 채소) 섭취가 중요

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저탄고지 다이어트 추천 식단 예시

식사음식 예시

아침	계란프라이 + 아보카도 + 베이컨 + 치즈
점심	연어구이 + 버터구운 아스파라거스 + 샐러드(올리브오일 드레싱)
저녁	삼겹살 + 구운 버섯 + 쌈채소 + 김치
간식	견과류, 치즈, 삶은 달걀, 코코넛 오일 커피

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저탄고지 다이어트가 적합한 사람

✅ 체중 감량이 필요한 사람
✅ 혈당 조절이 필요한 당뇨(제2형 당뇨) 환자
✅ 저탄수화물 식단이 맞는 체질인 사람
✅ 지방을 태워 에너지원으로 활용하는 데 적응할 수 있는 사람

하지만 임신 중이거나 신장, 간 질환이 있는 경우, 운동량이 많은 사람(특히 고강도 운동을 하는 경우)은 주의가 필요합니다.

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결론

저탄고지 다이어트는 탄수화물을 제한하고 지방을 적극적으로 섭취하여 체지방을 태우는 원리의 다이어트 방식입니다.
체중 감량, 혈당 조절 등의 효과가 있지만, 초기 적응기가 필요하고 장기적인 건강 영향을 고려해야 합니다.
자신의 몸 상태와 목표에 맞게 조절하여 진행하는 것이 중요합니다.